新妈咪产后OFFICE塑身训练

　　新妈咪休完产假重返职场，身材恢复的任务还要继续进行。每天至少有8个小时在办公室度过，不要小看办公室内的一举一动，很容易损伤新妈咪的身体，而一些长期的错误动作，还可能造成腰肌劳损、颈椎病等慢性损伤。所以，可在OFFICE里进行的塑身训练就很有必要了。

    
   　 动作1：操作电脑
   
    　错误动作：身体过度前倾，眼睛离显示屏过近，手臂上抬使斜方肌紧张，双脚未置于地面使得腿部血液循环不顺畅。
   
    　正确动作：双脚踏实地面，腰背贴紧有承托的椅背，椅背与椅面大约100-10度角，手臂自然下垂(不要外展)，握鼠标的手臂和操作键盘的手臂要平行朝向正前方，眼睛与显示屏的距离保持在50-0cm。
   
    　动作2：打水
   
   　 错误动作：身体直立，弓着腰打水。
   
    　正确动作：收紧下背部，弓箭步下蹲，将身体重心降低，再做打水动作。
   
    　OFFICE里修塑体态的健身动作
   
  　  动作1：推墙训练
   
   　 修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。
   
   　 面向墙而立，距离大约50公分(距离越远难度越大)，双手向前伸，手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力，慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面，向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌，来控制骨盆和脊柱的平稳，以免出现腰部扭动的现象。
   
   　 动作2：体后肩带下压
   
    　强化菱形肌和中下斜方肌，减缓上背部酸痛。
   
 　   双手背后撑于凳上，双臂伸直，屈膝(如果将膝关节伸直，则难度加大)，依靠自身的重力使肩带上提，然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘，只是肩带的运动。
   
   　 动作3：芭蕾式下蹲
   
   　 强化盆底肌群和腿部内收肌群，恢复生理功能。
   
   　 侧立于桌旁，双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大，则难度越大)，下蹲至最低点后还原，如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。
   
    　动作4：美臀训练
   
    　雕塑臀部形态。
   
   　 立于桌前，双脚自然开立，挺胸、收腹、提臀，双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸，感受同侧臀大肌收缩，伸到最高点时，再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变，两腿交替训练。
   
   　 动作5：凳上收腹练习Ⅰ

    　强化腹肌上部和腹斜肌。
   
    坐于凳上，双脚踏实地面，双手置于耳侧。收腹，使一侧肘朝向对侧的膝关节运动，两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。
   
    　动作6：凳上收腹练习Ⅱ
   
 　   强化腹肌的中下部。
   
    　坐于凳上，双手扶于凳两侧，双腿屈膝。收腹，尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态，直至整个练习结束，动作要缓慢，尽量感受腹肌的收缩。

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