星期二：休息
星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练
星期四：休息
星期五：大循环2组+拉伸训练
星期六：有氧训练2组
星期日：休息
有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。
拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。
小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举
大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。
教练提示：
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