1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。
2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。
12周以后：
日期
训练内容
星期一
胸部训练+上背部训练+胸背拉伸
星期二
腹部训练（30分钟）+有氧训练
星期三
休 息
星期四
腿部训练+腿部拉伸
星期五
腹部训练+下背的训练及拉伸
星期六
有氧训练+拉伸训练
星期日
休息
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